1日にどれくらいの砂糖なら大丈夫ですか？

WHOは2015年のガイドラインで、遊離糖類を摂取エネルギーの10%未満に抑えるよう強く勧め、5%未満（成人でおよそ25g、小さじ6杯ほど）まで減らせばさらに健康上の利点があるとしています。遊離糖類には、食品や飲み物に加えられる砂糖のほか、はちみつやシロップ、果汁の糖も含まれます。生の果物や野菜、牛乳にもともと含まれる糖は対象外です。甘い清涼飲料を1本飲むだけで、この目安に届いてしまうこともあります。

「砂糖不使用」と書いてあれば、甘くないということですか？

「糖類無添加」や「砂糖不使用」と表示するには、いかなる糖類も加えていないこと、糖類の代わりになる原材料や添加物を使っていないことなどの基準があります。それでも原材料にもともと含まれる糖は残るので、糖がゼロという意味ではありません。また、栄養成分表示で義務になっているのは熱量、たんぱく質、脂質、炭水化物、食塩相当量の5つで、糖類の表示は任意です。糖類の欄がなければ、炭水化物の量と原材料名の並び順を目安にしてください。

砂糖をやめるなら、果物や和食の味付けもがまんするべきですか？

生の果物の糖はWHOの遊離糖類に含まれないので、果物までがまんする必要はありません。ただし果汁100%ジュースの糖は遊離糖類に数えられます。煮物や照り焼きの砂糖とみりんは、家で作るなら少しずつ減らして舌を慣らしていけます。最初に手をつけるなら、甘い飲み物と間食からのほうが、食事の楽しみを残したまま続けられます。

健康診断で血糖値を指摘されました。砂糖はやめたほうがいいですか？

特定健診や職場の健康診断で血糖やHbA1cの値を指摘されたら、自己流で極端な食事制限を始める前に、医師や保健指導の担当者に相談してください。甘い飲み物や間食を減らすことは役に立つ場合が多いものの、糖尿病の薬を飲んでいる人が急に食事を変えると、低血糖を起こすおそれがあります。再検査や受診を勧められているなら、まずはそちらを優先しましょう。

健康

砂糖はやめたほうがいい？甘いものを減らす前に知っておきたいこと

毎日の甘い缶コーヒーやペットボトル飲料、職場で配られるお菓子。砂糖をきっぱりやめるか、量を減らして付き合うか迷っています。

WHOは、食品や飲み物に加えられる砂糖などの遊離糖類を摂取エネルギーの10%未満、できれば5%未満（1日25g程度）に抑えるよう勧めています。とはいえ日本の食卓では、煮物やすき焼きの砂糖とみりん、職場のお土産菓子など、甘さが暮らしに溶け込んでいます。完全にやめるか、甘い飲み物から減らすか、自分に合うやり方を考えましょう。

手短に言うと

甘い飲み物を毎日飲んでいる、間食がやめられない、健診で血糖値を指摘された、という人は砂糖を大きく減らす価値があります。ただ、和食の味付けや職場のお菓子まで含めて完全にゼロにするのは難しく、厳しすぎるルールは反動を招きがちです。まずは甘い缶コーヒーや清涼飲料を無糖のお茶や水に替え、次に間食を減らす順番で進めると無理なく続けられます。持病のある人は、医師に相談してから始めてください。

テンプレートの天秤

ややイエス

メリットがやや優勢ですが、大差ではありません。

56%

賛成

44%

反対

最も強いメリット

甘い缶コーヒーや清涼飲料をやめるだけで、毎日の糖分がぐっと減る

最大のリスク

厳しく禁止すると反動で食べすぎ、かえって甘いものが頭から離れなくなる

判断のしくみ

各項目は、あなたがつけた重みで計算されます。サブの論点は親を最大 50% まで強めたり弱めたりできますが、あなた自身の評価が常に主役です。

下の論点をタップしてオフにすると、天秤が動くのが見えます。サブの論点は、その親の重みを変化させます。

メリット

デメリット

自分のものにする

論点と重みをあなたの状況に合わせて調整すると、判断がリアルタイムで再計算されます。

決める前のチェック

1週間、飲み物と間食で口にした甘いものをすべて書き出す
甘い缶コーヒーや清涼飲料を、無糖のお茶や水、ブラックコーヒーに置き換える
よく買う商品の栄養成分表示と原材料名を見て、砂糖や糖類が上のほうに書かれていないか確かめる
職場のお菓子は「あとでいただきます」と持ち帰るなど、角の立たない断り方を決めておく
家の料理は、砂糖とみりんを一度に減らさず少しずつ減らしていく
健診で血糖値やHbA1cを指摘された人、糖尿病の薬を飲んでいる人は、始める前に医師に相談する

よくある質問

1日にどれくらいの砂糖なら大丈夫ですか？: WHOは2015年のガイドラインで、遊離糖類を摂取エネルギーの10%未満に抑えるよう強く勧め、5%未満（成人でおよそ25g、小さじ6杯ほど）まで減らせばさらに健康上の利点があるとしています。遊離糖類には、食品や飲み物に加えられる砂糖のほか、はちみつやシロップ、果汁の糖も含まれます。生の果物や野菜、牛乳にもともと含まれる糖は対象外です。甘い清涼飲料を1本飲むだけで、この目安に届いてしまうこともあります。
「砂糖不使用」と書いてあれば、甘くないということですか？: 「糖類無添加」や「砂糖不使用」と表示するには、いかなる糖類も加えていないこと、糖類の代わりになる原材料や添加物を使っていないことなどの基準があります。それでも原材料にもともと含まれる糖は残るので、糖がゼロという意味ではありません。また、栄養成分表示で義務になっているのは熱量、たんぱく質、脂質、炭水化物、食塩相当量の5つで、糖類の表示は任意です。糖類の欄がなければ、炭水化物の量と原材料名の並び順を目安にしてください。
砂糖をやめるなら、果物や和食の味付けもがまんするべきですか？: 生の果物の糖はWHOの遊離糖類に含まれないので、果物までがまんする必要はありません。ただし果汁100%ジュースの糖は遊離糖類に数えられます。煮物や照り焼きの砂糖とみりんは、家で作るなら少しずつ減らして舌を慣らしていけます。最初に手をつけるなら、甘い飲み物と間食からのほうが、食事の楽しみを残したまま続けられます。
健康診断で血糖値を指摘されました。砂糖はやめたほうがいいですか？: 特定健診や職場の健康診断で血糖やHbA1cの値を指摘されたら、自己流で極端な食事制限を始める前に、医師や保健指導の担当者に相談してください。甘い飲み物や間食を減らすことは役に立つ場合が多いものの、糖尿病の薬を飲んでいる人が急に食事を変えると、低血糖を起こすおそれがあります。再検査や受診を勧められているなら、まずはそちらを優先しましょう。