健康
16時間断食は試すべき？始める前に知っておきたいこと
食べる時間を1日8時間に絞る「16時間断食」が気になっています。自分も試してみるべきでしょうか？
「16時間断食」や「プチ断食」は、カロリーを細かく数えなくていい手軽さから日本でも広まりました。ただ、厚生労働省のe-ヘルスネットは、夜遅い時間の食事が血糖値を上げやすいことや、朝食などの食事が体内時計を整える役目を持つことを紹介しています。同じ16時間でも、朝を抜くか夕食を早めるかで意味合いは変わるわけです。糖尿病の薬を使っている人や妊娠中の人には向かない方法でもあるので、自分の生活と体に合うかを確かめてから始めましょう。
手短に言うと
食べる時間を決めるだけの手軽な方法なので、健康な大人なら試してみる価値はあります。体重が減るのは主に食べる量が減るからで、特別な効果を期待しすぎないほうが続きます。選ぶなら、朝食を抜く形より、朝はとって夕食を早めに終える形のほうが、体内時計や夜の血糖値の面で無理が少ないと考えられます。糖尿病の薬を使っている人、妊娠中や授乳中の人、摂食障害の経験がある人は、自己判断で始めず医師に相談してください。2〜4週間続けたら、空腹のつらさ、仕事への影響、健康診断の数値を見て、続けるかどうかを決めましょう。
テンプレートの天秤
ややノー
デメリットがやや優勢ですが、大差ではありません。
カロリー計算をしなくても、食べる時間を決めるだけで始められる
インスリンや一部の飲み薬で糖尿病を治療中だと、低血糖を起こすおそれがある
判断のしくみ
各項目は、あなたがつけた重みで計算されます。サブの論点は親を最大 50% まで強めたり弱めたりできますが、あなた自身の評価が常に主役です。
下の論点をタップしてオフにすると、天秤が動くのが見えます。サブの論点は、その親の重みを変化させます。
メリット
デメリット
論点と重みをあなたの状況に合わせて調整すると、判断がリアルタイムで再計算されます。
決める前のチェック
- 糖尿病や持病の薬を飲んでいるなら、始める前に主治医に相談する
- 直近の健康診断や特定健診の血糖値、中性脂肪、体重を控えておき、あとで比べられるようにする
- 朝を抜くか夕食を早めるかを、残業や会食の多さ、昼休みの時間から選ぶ
- 食べる時間の中では主食、主菜、副菜をそろえ、肉や魚、卵、大豆製品でたんぱく質をとる
- 食べない時間も水やお茶はこまめに飲み、夏場は塩分の補給も忘れない
- 飲み会や家族の行事がある日は例外にすると、最初から決めておく
- 2〜4週間たったら、空腹のつらさ、睡眠、仕事への影響を振り返って続けるか決める
よくある質問
- 16時間断食で本当に痩せるのですか？
- 体重が減る人はいますが、主な理由は食べる時間が短くなり、1日に食べる量が自然と減るためだと考えられています。食べてよい8時間のあいだに菓子パンや揚げ物、夜のお酒が増えれば、結果は変わりません。体重の変化だけでなく、健康診断の血糖値や中性脂肪、筋肉量もあわせて見ていくと、自分に合っているかを判断しやすくなります。
- 朝食を抜くのと夕食を早めるのは、どちらがいいですか？
- 厚生労働省のe-ヘルスネットは、夜遅い時間の食事は血糖値が上がりやすく、肥満や糖尿病のリスクを高めると報告されていることを紹介しています。また、脳の時計は朝の光で、体の各所の時計は朝食などの食事で調節されるとしています。生活が許すなら、朝食はとって夕食を早めに終える形のほうが、体内時計の面では無理が少ないと考えられます。残業で夕食が遅くなりがちな人は、夕方に軽く食べて夜の量を減らす分け方も参考になります。
- 試さないほうがいいのは、どんな人ですか？
- インスリンや一部の飲み薬（スルホニル尿素薬など）で糖尿病を治療している人は、食事を抜くと低血糖を起こすおそれがあるので、自己判断で始めず主治医に相談してください。妊娠中や授乳中の人、成長期の子ども、摂食障害の経験がある人にも向きません。高齢の人は食事の回数が減るとたんぱく質が足りなくなりやすく、筋力の低下につながるので、医師や管理栄養士と相談しながら進めると安心です。
- 仕事や付き合いがあっても続けられますか？
- 昼休みの時間が決まっている会社員なら、昼と夕方の2食を中心にする形は合わせやすい方法です。難しいのは、夜の飲み会や会食が多い人や、夜勤のあるシフト勤務の人です。決めた時間をきっちり守ろうとして付き合いを断り続けるより、週に何日かだけ実践する、会食の日は時間をずらすといった、ゆるい続け方のほうが長続きします。
食べる時間を1日8時間に絞る「16時間断食」が気になっています。自分も試してみるべきでしょうか？
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