Wie viel Zucker am Tag gilt in Deutschland als vertretbar?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, die Deutsche Diabetes Gesellschaft und die Deutsche Adipositas-Gesellschaft haben sich in einem gemeinsamen Konsensuspapier der WHO angeschlossen. Freie Zucker sollen weniger als zehn Prozent der Energie liefern, bei 2.000 Kilokalorien sind das höchstens 50 Gramm. Gemeint ist eine Obergrenze, kein Tagesziel. Zum freien Zucker zählen auch Honig, Sirup und Fruchtsaft, nicht aber der Zucker in ganzem Obst oder ungesüßter Milch.

Was bedeuten „zuckerfrei“ und „ohne Zuckerzusatz“ auf der Verpackung?

Beide Angaben sind EU-weit geregelt. „Zuckerfrei“ darf auf Produkten stehen, die höchstens 0,5 Gramm Zucker pro 100 Gramm oder 100 Milliliter enthalten. „Ohne Zuckerzusatz“ heißt dagegen nur, dass weder Zucker noch ein anderes süßendes Lebensmittel wie Honig oder Dicksaft zugesetzt wurde, natürlicher Fruchtzucker kann trotzdem reichlich enthalten sein. Süßstoffe schließen beide Angaben nicht aus, und kalorienarm ist ein solches Produkt deshalb noch lange nicht.

Muss ich auch auf Obst und Saft verzichten?

Auf ganzes Obst nicht, denn sein Zucker steckt zusammen mit Ballaststoffen in der Frucht und zählt nicht zu den freien Zuckern. Anders sieht es beim Saft aus. Ein Glas Orangensaft oder eine fertige Apfelschorle liefert freien Zucker ohne die sättigenden Fasern, deshalb rechnen die Fachgesellschaften Fruchtsaft ausdrücklich mit. Wer viel Schorle trinkt, spart oft am meisten, wenn er sie Schritt für Schritt stärker mit Leitungswasser mischt.

Ist ein Zuckerverzicht bei Diabetes unbedenklich?

Weniger zugesetzter Zucker ist für gesunde Erwachsene eine sichere Richtung. Wer Insulin oder blutzuckersenkende Tabletten nimmt, sollte die Ernährung aber nicht im Alleingang umstellen, weil sich die nötige Dosis ändern kann. Sprechen Sie vorher mit Ihrer Hausarztpraxis oder Diabetologin. Gesetzlich Versicherte können ab 35 alle drei Jahre den Check-up nutzen, bei dem auch der Blutzucker bestimmt wird.

Gesundheit

Auf Zucker verzichten? Was weniger Süßes zwischen Kuchenrunde und Supermarktregal bringt

Lohnt es sich für Sie, zugesetzten Zucker ganz zu streichen, oder reicht es, die größten Quellen wie Saft, Limo und Süßigkeiten deutlich zu reduzieren?

Die Fachgesellschaften DGE, DDG und DAG halten bei rund 2.000 Kilokalorien am Tag höchstens 50 Gramm freien Zucker für angemessen, im Durchschnitt liegen Erwachsene in Deutschland klar darüber. Wer reduziert, gewinnt oft gleichmäßigere Energie und schont die Zähne. Dafür warten versteckter Zucker im Fertigprodukt, die Kuchenkultur im Büro und zähe erste Wochen.

Kurze Antwort

Ja, sofern Süßes Ihren Tag spürbar steuert, etwa mit Saft zum Frühstück, Kuchen am Nachmittag und Schokolade am Abend. Wer unter die Grenze von 50 Gramm freiem Zucker kommt, die DGE, DDG und DAG nennen, hat schon viel erreicht, ein völliger Verzicht ist dafür nicht nötig. Beginnen Sie mit den Getränken und den offensichtlichen Süßigkeiten. Nehmen Sie Diabetes-Medikamente, stimmen Sie die Umstellung vorher mit Ihrer Hausarztpraxis ab.

Vorlagen-Balance

Zu knapp für eine Entscheidung

Die Seiten halten sich fast die Waage — versuchen Sie, große Punkte weiter aufzuschlüsseln.

46%

Dafür

54%

Dagegen

Stärkster Vorteil

Viele erleben gleichmäßigere Energie, sobald Kuchen und Teilchen zum Nachmittagskaffee wegfallen

Größtes Risiko

Die ersten Wochen sind zäh, Heißhunger und Gereiztheit treffen viele gerade dann

So entsteht das Ergebnis

Jeder Eintrag zählt mit dem Gewicht, das Sie ihm gegeben haben. Unterpunkte können ihren übergeordneten Punkt um bis zu 50 % verstärken oder abschwächen — Ihre eigene Bewertung bleibt stets maßgeblich.

Tippen Sie unten auf ein beliebiges Argument, um es auszuschalten und zu beobachten, wie sich die Balance verschiebt — Unterargumente verändern das Gewicht ihres übergeordneten Punkts.

Vorteile

Nachteile

Machen Sie sie zu Ihrer eigenen

Passen Sie die Argumente und Gewichtungen an Ihre Situation an — das Ergebnis wird live neu berechnet.

Prüfen Sie, bevor Sie entscheiden

Schauen Sie eine Woche lang bei allem, was Sie kaufen, in die Zutatenliste und achten Sie auf Glukosesirup, Dextrose und Fruchtsaftkonzentrat.
Lesen Sie in der Nährwerttabelle die Zeile „davon Zucker“ und rechnen Sie Ihre üblichen Getränke auf einen Tag hoch.
Ersetzen Sie Fertigmüsli und Fruchtjoghurt durch Haferflocken und Naturjoghurt mit frischem Obst.
Legen Sie vorher fest, was beim Sonntagskaffee und bei Geburtstagen im Büro gilt, zum Beispiel ein Stück statt zwei.
Starten Sie in ruhigen Wochen, nicht in der Adventszeit oder kurz vor Ostern.
Klären Sie bei Diabetes oder blutzuckersenkenden Medikamenten die Umstellung vorher in der Hausarztpraxis.
Nutzen Sie ab 35 den Check-up Ihrer Krankenkasse, um den Blutzucker bestimmen zu lassen.

Häufig gestellte Fragen

Wie viel Zucker am Tag gilt in Deutschland als vertretbar?: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, die Deutsche Diabetes Gesellschaft und die Deutsche Adipositas-Gesellschaft haben sich in einem gemeinsamen Konsensuspapier der WHO angeschlossen. Freie Zucker sollen weniger als zehn Prozent der Energie liefern, bei 2.000 Kilokalorien sind das höchstens 50 Gramm. Gemeint ist eine Obergrenze, kein Tagesziel. Zum freien Zucker zählen auch Honig, Sirup und Fruchtsaft, nicht aber der Zucker in ganzem Obst oder ungesüßter Milch.
Was bedeuten „zuckerfrei“ und „ohne Zuckerzusatz“ auf der Verpackung?: Beide Angaben sind EU-weit geregelt. „Zuckerfrei“ darf auf Produkten stehen, die höchstens 0,5 Gramm Zucker pro 100 Gramm oder 100 Milliliter enthalten. „Ohne Zuckerzusatz“ heißt dagegen nur, dass weder Zucker noch ein anderes süßendes Lebensmittel wie Honig oder Dicksaft zugesetzt wurde, natürlicher Fruchtzucker kann trotzdem reichlich enthalten sein. Süßstoffe schließen beide Angaben nicht aus, und kalorienarm ist ein solches Produkt deshalb noch lange nicht.
Muss ich auch auf Obst und Saft verzichten?: Auf ganzes Obst nicht, denn sein Zucker steckt zusammen mit Ballaststoffen in der Frucht und zählt nicht zu den freien Zuckern. Anders sieht es beim Saft aus. Ein Glas Orangensaft oder eine fertige Apfelschorle liefert freien Zucker ohne die sättigenden Fasern, deshalb rechnen die Fachgesellschaften Fruchtsaft ausdrücklich mit. Wer viel Schorle trinkt, spart oft am meisten, wenn er sie Schritt für Schritt stärker mit Leitungswasser mischt.
Ist ein Zuckerverzicht bei Diabetes unbedenklich?: Weniger zugesetzter Zucker ist für gesunde Erwachsene eine sichere Richtung. Wer Insulin oder blutzuckersenkende Tabletten nimmt, sollte die Ernährung aber nicht im Alleingang umstellen, weil sich die nötige Dosis ändern kann. Sprechen Sie vorher mit Ihrer Hausarztpraxis oder Diabetologin. Gesetzlich Versicherte können ab 35 alle drei Jahre den Check-up nutzen, bei dem auch der Blutzucker bestimmt wird.